Diyet yemekleri sağlıklı beslenmenin anahtarıdır. Piyasada bu kadar çok diyet varken hangisinin sizin için doğru olduğunu bilmek kafa karıştırıcı olabilir. Ama endişelenmeyin! İşte size sağlıklı beslenmenin ve kilo vermenin bir yolunu arayanlar için bir diyet yemek planı:
Bir Günlük Örnek Yemek Planı
Kahvaltı: Güne yüksek proteinli bir kahvaltıyla başlamalısınız. Bu, sabah boyunca tok kalmanıza yardımcı olacak, böylece işte veya okuldayken bir çörek veya diğer sağlıksız kahvaltılık yiyecekleri yemeye cazip gelmeyeceksiniz. Yumurta ve ıspanak, mantar, dolmalık biber ve soğan gibi sebzelerle omlet yapmayı deneyin.
Öğle yemeği: Öğle yemeğinde bol lifli çorba içmeyi deneyin. Lif, vücudunuzun atıkları daha hızlı atmasına yardımcı olur, bu nedenle sindirim için iyidir. Ayrıca tavuk göğsü veya ton balığı gibi yağsız protein içeren bir salata ile biraz fındık ve tohum (badem bunun için harikadır) yiyebilirsiniz. Son olarak tatlı olarak elma püresi veya çilek (yaban mersini veya böğürtlen) gibi meyve ekleyebilirsiniz; bunların her ikisi de antosiyanin adı verilen ve bazı kanserleri önlemeye yardımcı olabilecek antioksidanlar içerir
Kahvaltı
Türkiye'de kahvaltı büyük bir öğündür. Bir kişinin çok çalışabilmesi için yeterince yemesi gerektiğine inanılır, bu nedenle Türk kahvaltısı ekmek, yumurta ve yoğurttan oluşur.
Bu yiyeceklere ek olarak, Türkiye'de insanlar yemeklerinde zeytinyağı kullanırlar ve aç karnına bitki çayları içerler.
Güneşte pişmiş patatesi de kahvaltınıza garnitür olarak yapabilirsiniz
Sabah Atıştırmalığı
Bu öğün size enerji sağlayacak, aynı zamanda vücudunuzun bir önceki geceden sonra toparlanmasına yardımcı olacaktır.
Atıştırmalıklar öğün olarak değil, öğün aralarında ve diğer atıştırmalıkların yerine yenmelidir.
Kan şekeri seviyelerinde veya insülin tepkisinde herhangi bir artıştan kaçınmak için atıştırmalıklar karbonhidrat, yağ ve protein bakımından düşük olmalıdır. Bu, gün boyunca sabit enerji seviyelerini korumanızı sağlayacak ve sağlıklı muadillerine göre genellikle daha yüksek kalorili olan yüksek karbonhidratlı yiyeceklere (örneğin, patates cipsi yerine fındık) olan isteği önleyecektir.
Yatma vaktine çok yakın tüketildiğinde uyku düzeninizi bozabileceğinden, yatmadan önce 2 saatten fazla atıştırmalık tüketmeyin.
Gün boyunca her üç saatte bir yenildiğinde zaman içinde hızla arttığından (yani, 10 küçük öğün 4 büyük öğüne eşittir) günlük atıştırmalıkları sınırlayın. Çok fazla kalori tüketmek kilo verme hedeflerinizi ya da egzersiz seansları sırasında gösterdiğiniz çabaları sabote edecektir; buna hem gazlı içecekler/sebze suları/shake'lerden alınan sıvı kaloriler hem de fındık/çay karışımı vb. katı gıdalar dahildir!
Öğle Yemeği
Öğle yemeği günün en büyük öğünü olmalıdır. Öğleden sonra boyunca aktivitelerinizi beslemek için vücudunuzda bol miktarda yiyecek olması önemlidir.
Protein ekleyin: Öğle yemeğiniz bir çeşit et veya başka bir protein içermelidir, böylece kas yapmaya devam edebilir ve öğleden sonra boyunca enerji seviyenizi yüksek tutabilirsiniz. Organik olmayan etlerden kaçının, çünkü bunlar genellikle hormon ve antibiyotiklerle doludur.
Sebzeleri dahil edin: Çiğ sebzeler lif sağlar ve sindirime yardımcı olur, bu nedenle her öğüne biraz eklemeniz önemlidir. İstediğiniz herhangi bir sebzeyi kullanabilirsiniz, ancak kızarmış yiyeceklerden kaçının çünkü bunlar genellikle sağlığınız için kötü olan doymuş yağ bakımından yüksektir (özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız).
Öğleden Sonra Atıştırmalığı
Bu sırada küçük bir öğün yemelisiniz. Bu, atıştıracağınız tek zamandır, bu yüzden son yemeğinizmiş gibi yemeyin!
Sağlıklı olmalı ve mümkünse protein ve lif içermelidir, aksi takdirde kendinizi daha da aç hale getirirsiniz. Örneğin bir parça meyve yiyebilir veya bir fincan çorba içebilirsiniz. Öğleden sonra atıştırması olarak pesto soslu makarna yemeyi tercih ederseniz, çok fazla yağ içermediğinden (veya hiç yağ içermediğinden) emin olun.
Akşam Yemeği
Akşam yemeği günün en önemli öğünüdür. Aynı zamanda bir diyetisyen olarak katlanmanız gereken bir öğündür, çünkü akşam yemeği protein ve sebze yiyip karbonhidratlardan uzak durmanız gereken zamandır. Et veya balık gibi büyük bir porsiyon protein tüketerek bu zamandan yararlanın; büyük bir porsiyon sebze yiyin; ve sonra küçük bir porsiyon karbonhidrat (pilav veya makarna) yiyin.
Akşam yemeğinde şeker ve tuzdan kaçının - bunlar zaten sizin için iyi değildir - ve alkolden de uzak durmayı unutmayın!
Diyet planlamanızı sağlık uzmanlarıyla birlikte yapın.
Daha önce de belirtildiği gibi, diyet uzun vadeli bir plandır ve sadece birkaç haftalık sağlıklı beslenme değildir. Buna sadık kalmak için doğru zihniyete sahip olmanız gerekir. Diyetiniz ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre kişiselleştirilmelidir; örneğin, diyabet hastasıysanız, diyetiniz aynı durumdan muzdarip olmayan ancak yüksek kolesterol veya yüksek tansiyon gibi başka sağlık sorunları olan birinden farklı olacaktır.
Ayrıca, diyetinizin sağlık için gerekli tüm besinleri içermesi önemlidir, çünkü bu şekilde kendinizi daha iyi hissedecek ve gün boyunca daha fazla enerjiye sahip olacaksınız. Günlük kalori alımınızın beslenme uzmanları tarafından önerilen miktarla (genellikle günde 2.000 ila 2.500 kalori arasında) eşleşmesi de önemlidir.
Herhangi bir diyete başlamadan önce her zaman doktorunuza danışmalısınız. Doğru yemek planı ile tadı harika olan ve size gün boyu enerji veren sağlıklı bir diyet yapabilirsiniz.