Yaşlandıkça vücudumuz daha az dirençli hale gelir ve hastalıklara karşı daha duyarlı olur. Kalp hastalığı Amerika Birleşik Devletleri'nde önde gelen ölüm nedenlerinden biridir, bu nedenle yaşlandıkça kalp sağlığınızı korumak önemlidir. İyi beslenme, yaşlandıkça sağlıklı bir kalbi korumanın anahtarıdır, ancak diyetinizde yaşam kalitenizi artıracak sağlıklı değişiklikler yapmak için hiçbir zaman geç değildir.

Yaşlandıkça kalp sağlığını korumak kritik önem taşır.

Yaşlandıkça, kalp sorunları eskisinden daha hızlı gelişebilir. Bunun birçok nedeni vardır: atardamarlarınız daha az elastik ve esnek olabilir; kalp kasına giden kan akışı azalmış olabilir; veya kalp kasınız daha önce geçirdiğiniz bir kalp krizi nedeniyle hasar görmüş olabilir. Sebep ne olursa olsun, yaşamınızın ilerleyen dönemlerinde bu zarar verici durumlardan kaçınabilmeniz için şimdi kendinize iyi bakmanız önemlidir.

Sağlıklı bir yaşam tarzı, yaşlandıkça kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olacaktır. Bu da dengeli beslenmek, düzenli egzersiz yapmak ve tütün dumanından (pasif içicilik dahil) kaçınmak anlamına gelir. Doktorunuzla düzenli kontroller de yaşam boyunca sağlığınızı korumak için gereklidir

Kalp sorunları ileri yaşlarda hızla ortaya çıkabilir, bu nedenle sağlıklı kalmak çok önemlidir.

Kalp hastalığı Amerika Birleşik Devletleri'nde önde gelen ölüm nedenidir ve her yıl 1 milyondan fazla kişinin ölümüne yol açmaktadır. Kalp sorunları en çok yaşlı yetişkinler arasında yaygındır ve bu yaş grubunda çok hızlı bir şekilde ortaya çıkabilir, bu nedenle kalp sağlığını korumak için adımlar atmak önemlidir.

Yaşlanmaya bağlı olarak kalp hastalığı riski altında olmanın yanı sıra, ailesinde kalp sorunu geçmişi olan kişiler de daha yüksek risk altındadır. Çoğu zaman bu bireyler, semptomları kendileri yaşayana kadar kardiyovasküler hastalık geliştirmeye yönelik genetik bir yatkınlığa sahip olduklarını bile bilmeyebilirler.

Yüksek tansiyonu veya diyabeti olan bireyler, koroner arter hastalığına (KAH) bağlı inme veya kalp krizi gibi ciddi sağlık sorunları geliştirme risklerini azaltmaya yardımcı olabilecek olası tedavi seçenekleri hakkında doktorlarına danışmalıdır.

Aşırı kilolu veya obez olmak kalp hastalığı ve diğer rahatsızlıklara yakalanma riskinizi artırabilir.

Aşırı kilolu veya obez olmak kalp hastalığı ve diğer rahatsızlıklara yakalanma riskinizi artırabilir. İyi haber şu ki, sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivite yoluyla kilo vermek kan basıncınızı düşürmeye, trigliseritleri (bir tür yağ) azaltmaya ve kan şekeri seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir. Ve bunu yaptığınızda kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet, bazı kanserler ve artrit gelişme riskinizi azaltmaya yönelik adımlar atmış olacaksınız. Sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak, nefes nefese kalmadan merdiven çıkmak veya ayakkabı bağlamak için kolayca eğilmek gibi temel görevlere yardımcı olarak yaşam kalitesini artırmaya da yardımcı olabilir.

Sağlıklı bir kiloyu korumanın birçok faydası vardır:

  • Kalp hastalığına yakalanma riski azalır: Vücuda kan pompalayan kalp kasının kendisini etkileyen bu durumun tedavisi olmasa da, sigara gibi sağlıksız alışkanlıkları kontrol altında tutmak, yaşamın ilerleyen dönemlerinde daha ciddi durumlara yol açmasını önlemeye yardımcı olabilir.

Diyetinize daha fazla sebze ekleyin

  • Diyetinize daha fazla sebze ekleyin:
  • Diyetinize daha fazla meyve, özellikle de çilek ekleyin
  • Diyetinize daha fazla balık, fasulye ve baklagil ekleyin
  • Diyetinize daha fazla fındık ve tohum ekleyin:
  • Tükettiğiniz zeytinyağı miktarını artırın (günde 1-2 yemek kaşığı)
  • Tam tahıllı ekmeklere/makarnalara/tahıllara vb. ek olarak esmer pirinç veya kinoa gibi lif oranı yüksek diğer tam tahılları deneyin

Daha fazla meyve yiyin: Daha fazla meyve yiyin.

Amerikan Kalp Derneği, meyve ve sebze açısından zengin bir diyet önermektedir. Journal of Nutrition'da yayınlanan bir çalışma, bol miktarda meyve, özellikle de yaban mersini ve elma yemenin kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olduğunu ortaya koymuştur. Meyvelerin lif içeriği kan basıncını ve kolesterol seviyelerini düşürebilir ve trigliseritleri (kandaki bir tür yağ) düşürerek kalp sağlığını artırabilir. Meyveler aynı zamanda düşük kalorili ve su içeriği yüksektir; her iki özellik de aksi takdirde kilo alımına yol açabilecek açlık isteklerini azaltmaya yardımcı olur, bu da sizi kardiyovasküler hastalıklar için daha büyük bir risk altına sokabilir.

Meyve mükemmel bir C vitamini kaynağıdır - bir fincan günlük ihtiyacınızın yüzde 60'ından fazlasını içerir - bu da sağlıklı cilt üretimini teşvik ederken bağışıklık sistemi işlevini artırır. Ayrıca beta karoten (A vitamininin öncüsü) açısından da zengindir ve yaşlandıkça görme yetinizin açık kalmasına yardımcı olur.

Balık yemeye devam edin

Ayrıca iyi bir omega-3 yağ asidi kaynağı olan balık yemeye devam etmelisiniz. Omega-3'lerin enflamasyonu azaltmaya, kan basıncını ve trigliseritleri (kandaki bir tür yağ) düşürmeye ve kalp hastalığı ve felç riskini azaltmaya yardımcı olduğu bilinmektedir. Balık yemek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Balık, kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilecek iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Haftada iki kez balık yemek ve keten tohumu yağı veya ceviz gibi diğer omega-3 yağ asitleri kaynakları, kan trigliseritlerinizi ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol seviyenizi düşürebilir.

İşlenmiş etlerin sodyum ve doymuş yağ oranı yüksektir, bu da kan basıncını yükseltebilir ve koroner arter hastalığı (KAH) riskini artırabilir. Kırmızı et de KAH'a katkıda bulunabilecek bir doymuş yağ ve kolesterol kaynağıdır. Sosisli sandviç, domuz pastırması, sosis veya öğle yemeği eti gibi işlenmiş etleri sınırlandırın çünkü bunlar yüksek miktarda sodyum ve kürlenmiş etlerde bulunan ve tümör büyümesini teşvik ederek kanser riskini artırabilen nitritler/nitratlar içerir

 Kırmızı et alımına dikkat edin.

Amerikan Kalp Derneği, işlenmiş et alımınızı haftada 1-2 porsiyondan fazla olmayacak şekilde sınırlandırmanızı önermektedir. Ayrıca yüksek kolesterol içerdiği için kırmızı et tüketiminizi de azaltmayı düşünebilirsiniz.

Diyetinizdeki kırmızı et miktarını azaltın - sığır eti, domuz eti ve kuzu eti iyi birer protein ve demir kaynağı olmakla birlikte vücuttaki kolesterol seviyelerini artırabilir. Bir porsiyon sığır eti 1/4 lb'ye (0,11 kg) eşdeğerdir.

Yemek pişirirken ve fırınlarken zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar kullanın.

Kırmızı et alımınıza da dikkat etmelisiniz. Kırmızı et doymuş yağ ve kolesterol bakımından yüksektir, bu da kan kolesterol seviyenizi yükseltebilir. Çok fazla kırmızı et tüketmekten kaçınmak için, yemek pişirirken veya fırınlarken tereyağı yerine zeytinyağı veya kanola yağı kullanın.

Yağ emilimini azaltmak için et pişirirken yapışmaz bir tava kullanın. Ayrıca, fırında pişirirken veya ocakta dolaylı ısıda (yani doğrudan alev üzerinde değil) ızgara yaparken kurumaması için yiyeceğin düzgün piştiğinden emin olmak için bir et termometresi kullanın.

Tuz alımını azaltın: Tuz alımını azaltmanız gerekip gerekmediğini görmek için bir yemek günlüğü tutun.

Tuz alımının azaltılması kalp sağlığı için önemlidir. Tuz (sodyum) bir koruyucudur ve çoğu işlenmiş gıdada, restoran yemeklerinde ve konserve gıdalarda bulunabilir.

Sofra tuzu veya sodyum klorür gibi bariz olanlara ek olarak, monosodyum glutamat (MSG), disodyum fosfat ve sodyum nitrat gibi ilave sodyumu gizleyen birçok başka isim de vardır.

Yiyecek etiketi, yiyeceğinizde ne kadar sodyum olduğunu size söyleyecektir. Yüksek oranda şeker veya yağ içeren düşük tuzlu ürünler yemek yerine yediğiniz sodyum miktarını azaltmak her zaman daha iyidir.

Porsiyon boyutlarına dikkat edin

Sağlıklı beslenmenin yanı sıra porsiyon boyutlarına da dikkat etmek önemlidir. Bazı gıdalar doğal olarak sodyum veya yağ bakımından yüksek olsa da, diğerleri nasıl hazırlandıklarına bağlı olarak sağlıklı olabilir. Bir restoranda veya açık büfedeyken, tabağınıza koyduğunuz yiyecek miktarına dikkat edin. Daha az yemek yedikten sonra kendinizi tok hissetmeniz için daha küçük tabak ve kaseler kullanarak yağ ve kalori oranı diğerlerine göre daha düşük olan seçenekleri tercih edin. Örneğin:

Bir porsiyon et veya balık (3 ons) için bir avuç içi büyüklüğünde protein parçası kullanın (yaklaşık avuç içiniz büyüklüğünde).

Bir porsiyon sebze (1 fincan) için bir avuç dolusu (yaklaşık ortalama bir el büyüklüğünde) kullanın.

Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre 65 yaşın üzerindeyseniz alkolü ölçülü için; aşırı alkol kalp hastalığı riskini artırabilir.

Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, 65 yaşın üzerindeyseniz alkolü ölçülü için; aşırı alkol kalp hastalığı riskini artırabilir. Alkol kalbiniz için iyi değildir ve hatta kardiyovasküler sorunlara neden olabilir.

Aşırı alkol tüketimi kalp yetmezliği, aritmiler (anormal kalp ritimleri) ve ani kalp durması ile ilişkilendirilmiştir. Kan basıncını artırırken, diyabet veya yüksek kolesterol seviyeleri gibi obezite ile ilişkili sağlık sorunlarına yol açabilecek ekstra kalori ekler ve bu da sizi yaşamın ilerleyen dönemlerinde koroner arter hastalığı geliştirme riskine sokar.

Alkol alımı kadınlar için günde bir içki ve erkekler için günde iki içki ile sınırlandırılmalıdır (bir alkollü içecek 5 ons şarap [%12 alkol], 1 pint [16 ons] bira [%5 alkol] veya 1 ons [1 shot] viski veya cin gibi alkollü içkilere eşittir).

Şekerli içecekleri sınırlayın

Şekerli içecekleri sınırlayın: Kilo kaybı ve kalp sağlığı faydaları için şekerli içecekleri sınırlayın. Şekerli içecekler sadece kilo almaya neden olabilecek boş kaloriler değildir, aynı zamanda kalp hastalığı, diyabet ve obezite riskinizi de artırabilir. Journal of the American Heart Association'da yayınlanan bir çalışma, günde en az bir soda içen kişilerin kalp krizi geçirme veya kalp hastalığından ölme olasılığının, gazlı içecek içmeyenlere göre yüzde 30 daha fazla olduğunu göstermiştir. Soda, şeker eklenmiş meyve suyu, sporcu içecekleri ve enerji içecekleri gibi tatlandırılmış içeceklerin alımını sınırlandırmak en iyisidir. Bunları ara sıra tüketmeyi seçerseniz, mümkünse diyet seçeneklerini tercih edin çünkü bunlar normal versiyonlardan daha az kalori içerecektir (ancak bazı diyet versiyonları hala yüksek düzeyde şeker içerdiğinden etiketi kontrol edin). Tatlı bir şeye ihtiyacınız varsa, bir çay kaşığı şekerle şekersiz kahve veya çay içmeyi deneyin; bu, ekstra kalori eklemeden tatlılık sağlayacak ve dişlerinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olacaktır!

Gün boyunca su ile susuz kalmayın.

Su, sağlığın temel bir bileşenidir, ancak birçok insan her gün yeterince su içmemektedir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, kadınlar günde yaklaşık 91 ons (2,7 litre), erkekler ise yaklaşık 125 ons (3,8 litre) su tüketmelidir.

Peki günlük hidrasyon ihtiyacınızı karşıladığınızdan nasıl emin olabilirsiniz? Gün boyunca ne kadar su içtiğinizi ölçen bir su şişesine yatırım yapmak ya da bir uygulama veya günlük ile ne kadar su içtiğinizi takip etmek isteyebilirsiniz. İşte vücudunuzun yeterli H2O almasını sağlamaya yardımcı olabilecek diğer bazı stratejiler:

  • Evde içerken filtrelenmiş musluk suyu kullanın ve mümkün olduğunca şişelenmiş içecekleri içmekten kaçının (ikincisi sadece daha fazla istenmeyen katkı maddesi içermekle kalmaz, aynı zamanda daha pahalıya mal olur). Şişelenmiş sular da genellikle florür veya klor gibi kimyasallarla işlenmiş olabilecek belediye kaynaklarından gelir, bu nedenle uzun süre tüketildiğinde potansiyel riskler oluşturabilir.* Sade H2O'dan daha fazlasını için! Maden suyuna limon veya misket limonu dilimleri eklemeyi deneyin; ilave şeker olmadan tat vermesi için salatalık, kereviz sapı veya çilek ekleyin - ekstra sebze porsiyonu aldığınız için de bonus puan kazanırsınız!

İyi beslenme, yaşlandıkça sağlıklı bir kalbi korumanın anahtarıdır, ancak diyetinizde yaşam kalitenizi artıracak sağlıklı değişiklikler yapmak için asla geç değildir

  • Daha fazla meyve ve sebze yiyin.
  • Zeytinyağı, kanola yağı, avokado, fındık, tohum ve balık gibi sağlıklı yağları tercih edin.
  • Konserve çorbalar, dondurulmuş akşam yemekleri ve restoranlarda kutulanmış veya paketlenmiş yemekler gibi işlenmiş gıdalardan kaçınarak tuz alımını azaltın. Fast food alımınızı sınırlayın çünkü genellikle yüksek miktarda sodyum (tuz) ile hazırlanırlar. Bunun yerine, ara sıra kızarmış yiyeceklerin tadını çıkarmak istiyorsanız, ızgaradan taze yiyecekler veya marketin fırın bölümünden unlu mamuller seçin.
  • Gazoz veya şekerli çay gibi şekerli içecekleri su ile sınırlandırın; bu, lezzetten ödün vermeden kalori tüketiminizi azaltmanıza yardımcı olacaktır! Alışmak biraz zaman alabilir ama çok geçmeden farkı fark etmeyeceksiniz bile!

Yaşlandıkça kalp sağlığını korumak çok önemlidir ve kendinizi sağlıklı tutmak için yapabileceğiniz birçok şey vardır. Meyve ve sebzeler, tam tahıllar ve yağsız proteinden oluşan dengeli bir diyetle beslenmek kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir ve bu da kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Daha fazla balık yemek de iyi bir seçenektir, çünkü kan damarlarındaki iltihaplanmayı azaltarak ateroskleroz gibi kalp sorunlarına karşı koruma sağladığı gösterilen omega-3 yağ asitleri içerir. Sosisli sandviç veya şarküteri ürünleri gibi işlenmiş etleri de sınırlandırmalısınız çünkü bunlar yüksek sıcaklıklarda pişirildiklerinde nitrozaminlere dönüşen nitritler (veya sodyum nitrit) içerirler - bu bileşikler kanser riskiyle bağlantılıdır!