Eğer daha önce açlık hissini yaşadıysanız, bu hissi yok saymanın ne kadar zor olduğunu bilirsiniz. Aynı şey tokluk hissi için de söylenebilir. Kilo vermek ya da sağlıklı kilonuzu korumak istiyorsanız, yediklerinizin sizi ne kadar tok hissettirdiğini anlamak önemlidir. Belirli yiyecekleri yemek sizi diğerlerinden daha tok hissettirebilir ve bu nedenle bazı diyetler bazı insanlarda işe yararken bazılarında işe yaramayabilir.
Fasulye
Fasulyenin, tok hissetmenize yardımcı olan iyi bir protein ve lif kaynağı olduğu bulunmuştur. Bu nedenle, var olan en doyurucu gıdalardan biri olarak bilinirler. Fasulyenin kalori ve yağ oranının düşük olması da tokluk hissine katkıda bulunabilecek iki unsurdur. Ayrıca, fasulyenin sodyum oranı da düşüktür; bu özellik, daha fazla fasulye yemenin kan basıncı seviyenizi yükseltmeyeceği anlamına gelir (bu da kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir).
Son olarak, mercimek veya bezelye gibi baklagillerin diğer gıda gruplarıyla (tam tahıllar gibi) birlikte tüketilmesinin, vücudunuzun bu gıdalardan aldığı lif miktarını %50'ye kadar artırdığına dair bazı kanıtlar vardır.
Balık ve deniz ürünleri
Balık ve deniz ürünleri protein, omega-3 yağ asitleri ve B vitamini açısından zengindir. Bu bileşenler tok ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olabilir.
Yüksek protein içeriği: Balık iyi bir protein kaynağıdır. Protein vücut için gereklidir çünkü kas kütlesi oluşturmaya ve dokuları onarmaya yardımcı olur. Deniz ürünleri tavuk göğsü ile benzer miktarda protein içerir (4 onsluk porsiyon başına yaklaşık 20 gram).
İyi bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır: Omega-3'ler kalp sağlığı ve beyin fonksiyonu için önemlidir, ancak çoğu insan yalnızca diyetlerinden yeterince almaz. Lipids dergisinde yayınlanan bir çalışma, balık yemenin veya balık yağı takviyesi almanın sadece bir ay sonra seviyelerinizi yüzde 50'ye kadar artırabileceğini gösterdi! Bunun nedeni, omega-3'lerin vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltmada önemli bir rol oynamasıdır - ki bu iltihaplanma, Beslenme Uzmanı Kulübü'nde olduğu gibi doğru beslenme stratejileriyle kontrol altında tutulmazsa artrit veya diyabet gibi ciddi hastalıklara yol açabilir!
Kalsiyum açısından zengindir: Kalsiyum, Central Park'ın etrafında tur atarken kulaklıkla dinlemek ve telefonunuzla selfie çekmek gibi egzersiz aktiviteleri sırasında kemiklerin parçalandıktan sonra kendilerini yeniden inşa etmelerine yardımcı olarak kemiklerin sağlıklı kalmasında önemli bir rol oynar."
Yumurtalar
Yumurta iyi bir protein, vitamin ve mineral kaynağıdır. Yumurta birçok farklı şekilde yenebilir. Örneğin omletinize bir yumurta ekleyebilir veya tostla birlikte yiyebilirsiniz. Yumurta ayrıca kahvaltıda veya gece geç saatlerde atıştırmalık olarak da iyi bir seçenektir. Yumurtadaki protein tok hissetmenize yardımcı olur ve gün boyunca aşırı yemeyi önler, bu da kilo vermeye çalışıyorsanız yararlıdır.
Tam tahıllar
Tam tahıllar, tok hissetmenize yardımcı olabilecek iyi bir lif kaynağıdır. Ayrıca düşük glisemik indekse sahiptirler ve magnezyum ve selenyum gibi besinler açısından zengindirler. Rafine edilmiş tahıllar, lif ve vitaminlerinin bir kısmını çıkarmak için işlenmiştir, bu nedenle tam tahılların sağladığı doyurucu gücü sağlayamazlar.
Sağlığınız için rafine gıdalar (veya fast food) tüketmektense daha fazla tam tahıllı gıda tüketmenin daha iyi olduğu doğru olsa da, bunu yapmak her zaman kolay veya uygun değildir - özellikle de uzun saatler çalışıyorsanız veya iş yerinde bir mutfağa erişiminiz yoksa. Ancak bazen sağlığınız ve beliniz için patates cipsi yerine meyveleri veya şekerleme yerine kuruyemişleri tercih etmek de aynı derecede önemlidir!
Kuruyemişler ve tohumlar
Eat to Live kitabının yazarı Dr. Joel Fuhrman, "Fındık ve tohumlar yiyebileceğiniz en besleyici gıdalar arasındadır" diyor. "Zengin bir protein, lif ve doğal yağ kaynağıdırlar ve bunların hepsi açlığı gidermek için hayati önem taşır."
Fındık ve tohumlar yüksek miktarda kalsiyum, demir ve magnezyum içerir; bu besinler kemiklerinizi güçlü tutmanın yanı sıra kas fonksiyonlarını da düzenlemeye yardımcı olur. Ayrıca, vücut hücrelerindeki sıvı dengesini koruyarak kan basıncı seviyelerini düzenlemeye yardımcı olan bir elektrolit olan potasyum da sağlarlar. Doyurucu olmalarının yanı sıra, birçok kuruyemiş kalp hastalıklarına ve iltihaplanma gibi kanser risk faktörlerine karşı koruma sağlayan omega-3 yağ asitleri içerir (kredi: [link]nytimes[/link]).
Patates
Patates (patates)
Çok fazla yemeden ve kilo alma riskine girmeden tok hissetmenin bir yolunu arıyorsanız, patatesleri deneyin. Bunlar harikadır çünkü sizi doyururken aynı zamanda kalori sayınızı da düşük tutar! Ayrıca, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilecek C vitamini ve potasyum içerdikleri için genel olarak sizin için de iyidirler. Appetite dergisinde yapılan bir araştırma, yemeklerden önce patates yemenin yemek tüketim süresini %30 oranında kısaltabileceğini ortaya koymuştur. Bu yüzden kendinize büyük bir kase salata alın - sizi diğer yiyeceklerden daha uzun süre tok tutar ve bu listedeki diğerlerinden daha sağlıklıdır (çünkü sebze içerir).
Acıktığınızda bu yiyecekleri yemeyi deneyin.
İşte dikkate almanız gereken bazı şeyler:
Aç mısın?
Susadınız mı?
Tatlıya düşkün müsünüz?
İştahınız var mı?
Belirli bir şey (örneğin çikolata) için aşeriyor musunuz?
Eğer öyleyse, bu yiyecekleri isteklerinin en güçlü olduğu zamanlarda yemeyi deneyin. Değilse, onlardan mümkün olduğunca uzak durmaya çalışın!
Umarız bu makale size çok fazla hacim eklemeden yiyecekleri doldurmanın yeni yolları için bazı fikirler vermiştir. Eğer yeni bir şeyler arıyorsanız, bu yiyeceklerden bazılarını diyetinize eklemeyi deneyin!